మోకాళ్ల నొప్పి బారినపడితే సరిగా నిలబడలేరు, నడవలేరు. అటూఇటూ తిరిగినా తీవ్రమైన నొప్పి వేధిస్తుంటుంది. వయసుతో పాటు కీళ్లు, ఎముకలు అరిగిపోవటం వంటి సమస్యలు దీనికి దోహదం చేస్తాయి. మోకాళ్ల నొప్పి తలెత్తటానికి ప్రధాన కారణాల్లో ఒకటి ఆ భాగానికి రక్తసరఫరా తగ్గటం. ఇలాంటి సమస్యలను తేలికైన వ్యాయామాలతో తగ్గించుకోవచ్చు.
మనం ఏ పని చేసినా మన మోకాలిపై భారం పడుతూనే ఉంటుంది. మన శరీరంలోనే ఇది ఒక అద్భుతమైన అవయం. శరీరం బరువును ఎక్కువగా తీసుకుని మనిషి నిలబడటానికి అవసరమైన అవయవం. శరీరం బరువులో అత్యధిక భాగం దానిపై పడటం, విచక్షణ రహితంగా దాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల దానిపై పడే భారం కూడా ఎక్కువే. ఇటీవల పెరుగుతున్న స్థూలకాయం, బహుళ అంతస్తులలో నివాసం, ఎగుడుదిగుడు ప్రాంతాల్లో నడక వంటి కారణాలతో మోకాలిలో నొప్పి సమస్య పెరుగుతోంది.
వ్యాయామం, ఆటలు శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచుతాయి. అయితే వీటిని నెమ్మదిగానే ఆరంభించాలి. క్రమంగా సమయం పెంచుకుంటూ రావాలి. నొప్పుల వంటివి తలెత్తితే కొద్దిరోజుల పాటు విరామం ఇచ్చి, తిరిగి కొన సాగించాలి. దీంతో కండరాలకు ఏవైనా గాయాలైతే కోలుకోవటానికి సమయం దొరుకుతుంది. కానీ కొందరు లేడికి లేచిందే పరుగన్నట్టు తమ శరీర సామ ర్థ్యాన్ని పట్టించుకోకుండా ఎక్కువెక్కువ దూరాలు పరుగెత్తటం, గంటల తరబడి ఆడటం చేస్తుంటారు. దీంతో నొప్పులు బయలుదేరి అసలుకే మోసం వస్తుంది. అంతేకాదు.. పాదాలు, మడమల బలోపేతానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయటమూ మంచిదే. వీటితో శరీరం కింది భాగం దృఢంగా తయారవుతుంది.
మోకాళ్ల ఆరోగ్య కోసం ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి ?
చిన్న చిన్న వ్యాయామాలు ద్వారా మోకాళ్లును బలంగా చేసుకోవచ్చు. కూచోవటం-లేవటం ముందుగా కుర్చీలో కూచొని నెమ్మదిగా పైకి లేవాలి. 3-4 సెకన్ల సేపు అలాగే ఉండి తిరిగి నెమ్మదిగా కూచోవాలి. ఈ సమయంలో చేత్తో కుర్చీని పట్టుకోకూడదు. అలాగే మోకాళ్లు శరీరానికి మరీ పక్కలకు విస్తరించకుండా చూసుకోవాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక నిమిషం సేపు చేసి.. ఓపికను బట్టి క్రమంగా సమయం పెంచుకుంటూ రావాలి.తేలికైన బస్కీలు కుర్చీ వెనకాల నిలబడి, రెండు చేతులతో కుర్చీని పట్టుకోవాలి. నెమ్మదిగా కూచునే ప్రయత్నం చేయాలి. ఈ సమయంలో కిందికి చూసినప్పుడు పాదాల వేళ్లు కనబడనంతవరకు మోకాళ్లు వంగాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా పైకి లేవాలి. దీన్ని 8-10 సార్లు చేయాలి. అలవాటయ్యాక సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు.
మోకాళ్లు వంచటం వంటి వ్యాయామం చాలా చక్కటి పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలను ఉదయం గానీ సాయంత్రం గానీ చేయొచ్చు. ఇవి మోకాళ్లకు రక్తసరఫరా మెరుగయ్యేలా చేస్తాయి. వాటికి దన్నుగా నిలిచే కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. ఫలితంగా నొప్పి తగ్గటానికీ తోడ్పడతాయి. నొప్పి మరీ ఎక్కువగా ఉంటే మాత్రం డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి.
చాప మీద వెల్లకిలా పడుకోవాలి. మోకాళ్లను పైకి లేపుతూ పాదాలను పిరుదుల వద్దకు తెచ్చుకోవాలి. చేతులను రెండు పక్కలా చాపకు ఆనించాలి. తర్వాత కాళ్లను ఎడమపక్కకు వంచాలి. ఈ సమయంలో నడుం మెలి తిరిగినట్టు అవుతుంది. 4-5 సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండి, కాళ్లను మధ్యలోకి తేవాలి. అనంతరం కుడిపక్కకు కాళ్లను వంచాలి. ఇది మోకీళ్ల పక్క కండరాలు సాగటానికి, అవి బలోపేతం కావటానికి తోడ్పడతుంది.
పిక్కల సాగతీత ద్వారా మోకాళ్లను బలంగా మార్చుకోవచ్చు. ముందుగా గోడకు కొద్ది దూరంలో నిలబడి, అరచేతులను గోడకు ఆనించాలి. తర్వాత కుడి పాదాన్ని కాస్త ముందుకు జరిపి.. మోకాలును గోడ వైపునకు వంచాలి. ఎడమ కాలు మాత్రం తిన్నగానే ఉండాలి. ఈ సమయంలో రెండు పాదాల మడమలు నేలకు ఆనేలా చూసుకోవటం మరవరాదు. తర్వాత కుడి పాదాన్ని యథాస్థానానికి తీసుకొచ్చి.. ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు జరపాలి. ఎడమ మోకాలును గోడ వైపునకు వంచాలి. ఇలా రెండు పాదాలను ముందుకు, వెనక్కు మారుస్తూ వీటిని వరుసగా చేయాలి. దీంతో పిక్క కండరం సాగి, బలంగా తయారువుతుంది. కండరాలు పట్టేయటమూ తగ్గుతుంది.
మడమల కదిలిక వ్యాయామం ద్వారా మోకాళ్లను బలంగా చెసుకోవచ్చు. మెట్టు మీద సగం వరకు పాదాలు ఆనేలా నిలబడాలి. మడమల కింద ఎలాంటి ఆధారం ఉండకూడదు. ఈ సమయంలో పడిపోకుండా గోడను లేదా పక్కనుండే చువ్వలను పట్టుకోవాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా శరీరాన్ని కిందికి దించుతూ వీలైనంత వరకు మడమలను కిందికి దించాలి. కొద్దిసేపయ్యాక శరీరాన్ని లేపుతూ వీలైనంత వరకు మడమలను పైకి లేపాలి. శరీరం తిన్నగా ఉండాలి. క్రమంగా వీటి సంఖ్యను పెంచుకుంటూ రావాలి.
వెల్లకిలా పడుకొని మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపాలి. రెండు పాదాలు పూర్తిగా నేలకు ఆనించి ఉంచాలి. అరచేతులు పిరుదుల పక్కకు తెచ్చి నేలకు తాకించాలి. తర్వాత వీపు కండరాల సాయంతో తుంటిని, కటి భాగాన్ని కాస్త పైకి లేపాలి. ఇలా కొద్దిసేపు ఉన్నాక మోకాలును కడుపు వైపునకు లాక్కొంటూ.. కాలును తిన్నగా చాచి గాల్లోకి లేపాలి. ఈ సమయంలో శరీరం అటూఇటూ దొర్లకూడదు. ఇప్పుడు తుంటి భాగం కాస్త నేలకు తాకేంతవరకు నెమ్మదిగా కిందికి దించాలి. మళ్లీ నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి. ఇలా శక్తి మేరకు చేస్తుండాలి.
వ్యాయామం లేకపోతే లిగమెంట్లు ఎక్కడికక్కడ బిగదీసుకుపోతాయి. తుంటి, మోకాళ్లు, నడుము వంటి బరువుపడే ప్రాంతాలకు ఈ ద్రవం రక్షణ కవచంలా పనిచేస్తుంది. అన్నింటికి మించి వ్యాయామం… శరీరం సంతోషంగా ఉండటానికి కావాల్సిన హార్మోన్లని విడుదల చేస్తుంది. కాబట్టి ఈ చిన్న చిన్న వ్యాయామాల ద్వారా మన మెకాళ్లను బలంగా ఆరోగ్యం ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.
